Op een gezonde manier bulken, hoe doe je dat?

Bulken.. je hebt er vast weleens van gehoord. Rond deze tijd van het jaar kiezen veel krachtsporters ervoor om tijdens de wintermaanden in gewicht aan te komen. In deze blog geven krachttrainer Dennis en voedingscoaches Marjolein en Lisanne een aantal praktische tips over hoe je op een gezonde manier kunt aankomen/bulken. Het is namelijk niet zo dat je van alles naar binnen kunt proppen en nergens naar hoeft te kijken… Dit zorgt er uiteindelijk voor dat je overbodige kilo’s in vetmassa aankomt, en dat je langer moet ‘cutten’ om dit weer op een juiste manier kwijt te raken.

Het doel van bulken

Het doel van bulken is om spiermassa aan te komen en groter te worden. Deze methode werd van oudsher door bodybuilders gebruikt om zich voor te bereiden op wedstrijden, maar tegenwoordig is het de normaalste zaak van de wereld en doen veel krachtsporters het.
Een bulkfase wordt vaak opgevolgd door een fase waarin vetpercentage belangrijker wordt, dat noemen ze cutten. Het uiteindelijke doel van bulken en cutten is om zoveel mogelijk spiermassa aan te komen tegen zo min mogelijk vet.

Bulken is niet alleen voor mannen!

Dat bulken niet alleen voor mannen is merkt ook voedingscoach Marjolein: “Bij het woord bulken denken de meeste mensen aan mannen die in de winter veel gaan eten en daardoor nog groter en gespierder worden. Maar vooral de laatste jaren zijn het ook vrouwen die bulken. Dit doen ze om wat meer volume in hun bovenbenen te krijgen en bijvoorbeeld rondere, grotere billen te krijgen. Wel belangrijk om te weten is dat bulken en cutten voor vrouwen niet altijd zonder gevaar is. Pak je dit niet op de juiste manier aan, dan kan dit negatieve gevolgen hebben voor je hormoonbalans. Dit is met name als je deze methode langere tijd gebruikt. Daarom is het altijd belangrijk om je goed voor te laten lichten voordat je hiermee start.”

“Op een verantwoorde manier bulken staat of valt bij de juiste voeding. Het is namelijk niet de bedoeling om enkel calorierijke producten naar binnen te werken. Dan zou je iedere dag naar de friettent kunnen gaan. Ga juist voor hoogwaardige eiwitbronnen, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Je eiwitten haal je uit vlees, vis, gevogelte, zuivel, peulvruchten en eiwitshakes. Kies voor koolhydraatbronnen als havermout, zilvervliesrijst, volkoren graanproducten en natuurlijk groenten en fruit voor de belangrijke vitamines en mineralen. Gezonde vetten haal je uit ongebrande en ongezouten noten, vis, pindakaas en olijfolie.”

Bij bulken hoort krachttraining

Als je wilt dat je spieren gaan groeien, dan zal je moeten starten met krachttraining. Dit is naast je voeding veruit het belangrijkste aspect als het aankomt op spiergroei. Trainer Dennis vertelt hier het volgende over:

Krachttraining is ideaal als je spiermassa wilt aanmaken. Met krachtraining raken je spieren namelijk beschadigd. Dit klinkt niet goed, maar het is juist essentieel als je spieren sterker wilt maken. Door te rusten na je training kunnen je spieren zich weer herstellen. Om ervoor te zorgen dat ze de volgende keer wel dezelfde belasting aan kunnen, herstellen ze zich iets beter dan ze voorheen waren. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd.”

“Kort gezegd, je spieren maken zichzelf dus telkens een stukje sterker. Train je de keer erna weer iets zwaarder, dan gebeurt er weer hetzelfde. Je spieren herstellen zich wat beter dan de vorige keer waardoor je spiermassa groter wordt. Daarom werkt krachttraining zo goed bij bulken.”

“Een bijkomend voordeel van bulken is dat je gemiddeld zwaarder kunt trainen. Je eet tenslotte meer dan normaal, dus heeft je lichaam ook meer energie dan normaal. Je kunt je dan richten op wat zwaardere krachtoefeningen zoals de bench press, deadlift en squats. Dit zijn goede oefeningen om je spiergroei te stimuleren. Wil je wel je conditie op peil houden, dan kun je af en toe ook gewoon cardiotraining doen. Maar let erop dat krachttraining de basis blijft tijdens het bulken.”

Bulken met een calorie overschot

Zoals eerder besproken in dit artikel is het belangrijk om meer te eten dan je normaal gesproken doet. Hoeveel dat precies moet zijn, legt voedingscoach Lisanne hieronder uit.

Zoals gezegd is het belangrijk om op een verantwoorde manier te bulken, dus met gezonde voeding. Ook met je calorie inname moet je niet doorslaan. Je moet hiervoor je caloriebehoefte bereken en daar vervolgens zo’n 300 tot 600 kcal per dag bovenop rekenen. Je hebt namelijk een energieoverschot nodig om meer spiermassa op te bouwen.”

“Het opbouwen van spiermassa is een proces dat veel energie van je lichaam vraagt, en waar gezonde voeding aan bijdraagt. Zoals Dennis al zei beschadig je je spieren met krachttraining. De extra calorieën die je binnenkrijgt tijdens het bulken zorgen ervoor dat deze ‘beschadigingen’ goed herstellen en er ‘iets extra’s’ bovenop doen. Dit proces kost je lichaam wel de nodige energie, en daarom heb je die extra koolhydraten nodig. Zo is je lichaam bestand tegen meer beschadigingen in de toekomst en kun je op een verantwoorde manier spiermassa aanmaken.”

“Let wel op. Ieder lichaam is anders, je kan niet zomaar een programma van internet halen en er vanuit gaan dat dit bij jou voor het gewenste resultaat gaat zorgen. Een goede berekening van de benodigde voedingsstoffen bij je leefstijl is essentieel!”

Hulp nodig bij het maken van een bulkschema?

We hopen dat je na het lezen van deze blog weer wat wijzer bent geworden. Je ziet ook dat er heel wat meer bij bulken komt kijken dan alleen maar meer eten. Wil je bijvoorbeeld je caloriebehoefte berekenen en een voedingsschema opstellen? Maak dan een afspraak bij Lisanne, Marjolein of een van haar collega voedingscoaches, zij helpen je hier graag mee verder.

Voor het maken van een trainingsschema ben je bij Dennis of een van onze trainers aan het juiste adres. Ook als je je huidige schema onder de loep wilt nemen kunnen zij je daarbij helpen.