Intervaltraining cardio

Hoe je cardio uitdagender én effectiever maakt? Intervaltraining!

Voor de mensen die mij nog niet kennen, mijn naam is Arné, clubmanager bij Arendse health club en fanatiek hardloper/trailrunner. Tijdens mijn werk zie ik veel leden die week in week uit dezelfde routine uitvoeren op hun favoriete cardiotoestel. Het resultaat hiervan: gemiddeld. Zeg maar gerust, matig.

Maar hoe maak je die saaie cardiotraining leuker én effectiever? Daar ga ik je bij helpen! Ik ga je namelijk in deze blog alles vertellen over intervaltraining op cardiotoestellen. Hoe maak je een training op een cardiotoestel uitdagender én effectiever? Hoe maak je die saaie loopband leuker, hoe verbrand je nu eens echt flink calorieën op de hometrainer en hoe train je effectief op een roeimachine?

Een stukje theorie

Het menselijk lichaam is zo ontworpen om altijd zo zuinig mogelijk met energie om te gaan. Dit zorgt ervoor dat als je lange tijd op hetzelfde apparaat, met dezelfde intensiteit traint, je verbrandingsmotor de kans geeft zich daarop in te stellen en minder brandstof te gebruiken. En dat is nu precies wat je niet wil omdat je dan geen resultaat behaalt.

Door de intensiteit van de training te variëren, gaat je lichaam meer brandstof verbruiken. Daardoor krijg je betere resultaten in een kortere tijd. Ook is deze manier van trainen gewoon een stuk leuker! Hieronder geef ik je een aantal leuke interval work-outs voor populaire cardiotoestellen waar je direct mee aan de slag kan. Het zijn korte en effectieve trainingen van 20 minuten. Het doel hiervan: je trainingssleur doorbreken en je buikje te halveren in recordtijd.

Voordat je aan de slag gaat…

Het kan zijn dat er een vast cardioprogramma op je trainingssleutel staat. Wijk hier gerust van af, graag zelfs! Spreek mij aan als je me in de fitness ziet, dan help ik je graag met het aanpassen van je trainingsprogramma. Natuurlijk kun je hiervoor ook terecht bij een van mijn collega’s.

Crosstrainer, stepapparaat, hometrainer of de wave

We starten met een aantal van de meest gebruikte cardiotoestellen. Ik heb een leuke wisselende intervaltraining voor je. Eerst even opwarmen, dan omhoog met het aantal ‘levels’ tot je traint met een intensiteit van tachtig procent van je maximale vermogen. Het verhogen van de levels doe je gemakkelijk met de ‘+ knop’.

Train je normaal gesproken bijvoorbeeld op level 6, dan zal 80% van je maximale vermogen rond level 10 liggen.

Na twee minuten verminder je de weerstand tot het level van je warming-up, maar je voert je snelheid op, zodat je toch nog op tachtig procent van je maximale vermogen loopt. Wissel deze hoge weerstand en snellere pas om de twee minuten af tot je er twintig minuten op hebt zitten.

De roeimachine

Deze work-out is bedoeld om je spieren tijdens iedere interval maximaal in te zetten, terwijl de herstelperioden je helpen je vetverbranding te verhogen. Hoe gaat die precies in zijn werk? Zet het roeitoestel op weerstand vier. Doe sets van tien, vijftien en twintig slagen, waarbij je de stang zo snel en krachtig mogelijk naar je borstbeen brengt. Wissel de krachtige slagen af met lichtere roeiperioden van één minuut op ongeveer vijftig procent van je maximale vermogen (maximaal vermogen is de weerstand waarbij je slechts één enkele slag kan maken). Blijf afwisselen tot je er twintig minuten op hebt zitten.

De loopband

Deze intervalmethode zorgt voor sterkere beenspieren en een snelle vet afname. Kies voor een snelheid van ongeveer de helft van je maximale snelheid. Loop je bijvoorbeeld op je max 16 km/u, ga dan 8 km/u lopen.

Loop twee minuten op die snelheid onder een hoek van één procent. Zet de loopband vervolgens op een hoek van vier procent en loop nog eens twee minuten. Blijf de hoek van de loopband om de twee minuten twee procent verhogen tot je een schuine hoek hebt bereikt van tien graden.

Werk daarna aflopend met een verlaging van één procent per twee minuten tot je er een work-out van twintig minuten op hebt zitten.

Zelf aan de slag met intervaltraining

Benieuwd of een intervaltraining iets voor jou is? Ga dan snel aan de slag op een van onze cardiotoestellen en ervaar het zelf. Misschien vind je het niks, maar misschien raak je wel verslaafd aan deze manier van trainen. Het werkt vrij makkelijk en je kunt een training op maat maken die aan jouw wensen voldoet.

Ik kan me ook goed voorstellen dat je bij het lezen van deze blog denkt, wat een werk zo’n intervaltraining. Als je van plan bent vaker intervaltraining te doen, en verschillende varianten hiervan, dan help ik je graag verder. Ik kan namelijk vrij eenvoudig intervaltrainingen toevoegen aan je schema op je trainingssleutel. Dus wil je hiermee aan de slag, aarzel dan niet en geef een gil! Natuurlijk staan mijn collega’s in Raamsdonksveer en andere vestigingen ook voor je klaar om je hiermee te helpen.

En, heb ik je enthousiast gemaakt?

Ik ga er nu natuurlijk wel vanuit dat ik je binnenkort op de club zie knallen met een van deze work-outs! In een volgende blog ga ik dieper in op de verschillende cardiovormen die er allemaal zijn. Want je kunt cardio natuurlijk op veel meer manieren doen dan elke week op de hometrainer te stappen.

Tot snel!