Hoeveel sets en herhalingen moet ik maken bij krachttraining?

Hoeveel sets en herhalingen moet ik maken bij krachttraining?

Fitnesstrainer Dennis

Als ik in de fitness rondloop zie ik best vaak leden een oefening fout uitvoeren, dit is geen oordeel, maar dat hoort nu eenmaal bij mijn werk. Jonge gasten die tijdens het bankdrukken de halter op hun borst laten stuiten, of iemand die tijdens curls zijn heupen meer beweegt dan zijn biceps. Dit soort fouten zijn niet goed voor je vooruitgang en daar help ik je natuurlijk graag bij. Maar hoe zit het met de fouten die je niet ziet? Bijvoorbeeld teveel of te weinig herhalingen bij een oefening… in deze blog zoom ik daar wat dieper op in.

Hard trainen is namelijk eenvoudig, maar slim trainen, daar komt heel wat meer bij kijken. Slim trainen is belangrijk en brengt je dichterbij je doelen. Is je doel bijvoorbeeld spiermassa kweken, dan kun je ervoor kiezen te trainen met een licht gewicht en hier 50 herhalingen mee te maken, of een zwaarder gewicht en hier 10 herhalingen mee te maken. Beiden methodes zijn mogelijk, maar er is er maar eentje die echt werkt als je je spieren wilt laten groeien.

Hieronder geef ik je een aantal basisregels die ervoor zorgen dat je voor iedere doelstelling met het juiste gewicht, sets en herhalingen traint.

Trainen als je gespierd wilt worden
Over het algemeen kiezen veel krachtsporters voor deze methode. Die willen graag groter worden en spiermassa kweken. Als dit je doel is kun je het beste een gewicht pakken waarmee je de oefening 8 tot 12 keer kunt uitvoeren. Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12. Kun je maar 6 of 7 herhalingen maken, dan is het gewicht te zwaar en moet je voor een lichtere belasting kiezen. Kun je er makkelijk meer dan 12 doen, kies dan voor een zwaarder gewicht.

Dit kun je ook merken aan je techniek. Beweeg je je hele lichaam met curls of laat je de halter stuiteren op je borst, dan is je gewicht waarschijnlijk te zwaar.

Kortom: als je je spiergrootte wilt maximaliseren, ga dan voor gemiddeld 8 tot 12 herhalingen per set.

Trainen als je sterker wilt worden
Natuurlijk word je ook sterker als je een gewicht gebruikt waarmee je 8 tot 12 herhalingen mee uit kunt voeren, maar dit is niet optimaal. Wanneer je echt sterker wilt worden, dus het maximaliseren van je kracht, dan moet je nóg zwaardere gewichten gebruiken. Het liefst gewichten die je maar 1 tot 6 keer kunt tillen, dit geeft je lichaam de stimulans om sterker te worden. Deze methode wordt ook vaak gebruikt door powerlifters.

Doorsnee leden die bij ons aan krachttraining doen trainen over het algemeen niet zo zwaar. De wat fanatiekere krachtsporters die ik begeleid wisselen meestal zware trainingen af met minder zware. Op deze manier ontlast je je gewrichten en heb je minder kans op blessures. Ze doen bijvoorbeeld eerst sets van 5 herhalingen, dan van 3, en tenslotte van 2 en 1.

Een krachtsporter traint niet tot muscle failure (tot je niet meer kan) zoals een bodybuilder. Ook zijn de rustpauzes tussen de sets een stuk langer zodat je elke set voluit kan gaan en het maximale gewicht kan tillen.

De relatie tussen herhalingen en gewicht
Het aantal herhalingen van een oefening staat automatisch in relatie met het gewicht dat je gebruikt. Als je namelijk weet hoeveel herhalingen je uit moet voeren, dan weet je ook hoeveel gewicht je moet gebruiken. Kort gezegd: voeg je meer gewicht toe, dan kun je minder herhalingen uitvoeren. Pak je minder gewicht, dan kan het aantal herhalingen omhoog.

Een mooi voorbeeld van het trainen om sterker te worden is bijvoorbeeld als iemand al een tijdje op hetzelfde niveau blijft met bankdrukken. Bijvoorbeeld 60 kilo met 8 herhalingen. Als ik dan voorstel om eens 65 kilo te bankdrukken, krijg ik vaak als reactie dat dit teveel is. Wat ze niet weten is dat ze dit meestal wel kunnen, maar misschien niet met 8 herhalingen achter elkaar. Ik adviseer dan bijvoorbeeld om 65 kilo 4 keer te bankdrukken. In 90 procent van de gevallen lukt dit, en vaak pakken ze de week erop nog meer gewicht.

Een stukje ervaring
Naarmate je langer traint, zul je een beter beeld krijgen van je persoonlijke krachtcurve. Pas dan leer je je lichaam echt kennen wat helpt de relatie tussen herhalingen en gewicht te begrijpen. Een handige tip die ik wil meegeven is het bijhouden van een logboekje. Lukt het je bijvoorbeeld om binnen een oefening meer dan 12 herhalingen uit te voeren terwijl je doel spiermassa kweken is, dan weet je dat het tijd is om de weerstand met 5 tot 10 procent te verhogen.

Een handig hulpmiddel om dit bij te houden is de nieuwe Arendse App. Daarmee kun je gemakkelijk per oefening je herhalingen en gewicht registreren. Wil je iets aanpassen, dan is dat met een paar drukken op de knop gebeurd. Kom je hier niet helemaal aan uit? Vraag dan gerust om hulp bij mij of een van mijn collega’s.

Wat ik hiermee wil zeggen is dat het belangrijk is om altijd je doelen in je achterhoofd te houden. Als je serieus aan krachttraining doet mag je training eigenlijk nooit willekeurig zijn. Er moet een lijn in zitten wat gewicht en herhalingen betreft. Wil je bijvoorbeeld over een maand 70 kilo kunnen bankdrukken met 8 herhalingen, dan weet je wat je te doen staat de komende 30 dagen.

Hulp nodig bij krachttraining?
Wil jij graag starten met krachttraining of ben je al een tijdje bezig maar boek je weinig vooruitgang? Maak dan eens een afspraak met mij. We kijken dan kritisch naar je doelstellingen en maken een trainingsschema op maat waarmee je weer een tijd vooruit kan. Ben ik niet in de buurt, of sport je op een andere vestiging? Dan kun je dit natuurlijk ook aan een van mijn collega’s vragen.

Wil je een afspraak maken? Laat dan hieronder je gegevens achter. Dan bel ik of een van mijn collega’s je op om een afspraak te maken om te kijken naar je persoonlijke situatie. Dit is gewoon bij je abonnement inbegrepen en je kunt hier altijd om vragen.

Tot snel op een van onze clubs!

Dennis

Ben je lid bij ons?

JaNee