fitness arendse

Hoeveel sets per spiergroep moet ik maken?

Ben jij druk bezig met het trainen van je Summerbody? Wil je spiermassa opbouwen, afvallen of je conditie verbeteren? Belangrijk is dat je verantwoord traint. Hieronder geven we je een aantal basistips die ervoor zorgen dat je voor iedere doelstelling met het juiste gewicht, sets en herhalingen traint.

Hoeveel sets moet je nu eigenlijk uitvoeren per spiergroep om vooruitgang te boeken?

Dat is afhankelijk van verschillende factoren en kunnen we op meerdere manieren bepalen. Eén daarvan is via het trainingsvolume. Het trainingsvolume is eigenlijk een optelsom van je werklast, wat bestaat uit het aantal herhalingen, aantal sets, gekozen gewicht en de intensiteit van de training. Ook dit is weer afhankelijk van verschillende factoren, zoals het trainingsdoel, de belastbaarheid en het trainingsniveau.

Belastbaarheid
Om te voorkomen dat je blessures krijgt, is het belangrijk om op de juiste intensiteit met het juiste gewicht te trainen. Dit wordt het principe tussen belasting en belastbaarheid genoemd. Simpel gezegd is de belasting het gewicht dat gedragen moet worden en is de belastbaarheid het gewicht dat je kunt dragen. De belastbaarheid van je lichaam is afhankelijk van onder andere je algehele conditie en spierkracht. Is de belasting hoger dan de belastbaarheid, is er sprake van overbelasting, wat kan resulteren in een blessure. Is de belastbaarheid te laag, dan haal je geen effect uit je training. Het is daarom verstandig om je training rustig op te bouwen en in de gaten te houden hoe jouw lichaam reageert de dag na je training. Krijg je bijvoorbeeld pijntjes? Dan is het verstandig om de belasting wat te verlagen.

Trainingsniveau
Trainingsniveau kan grofweg onderverdeeld worden in: ongetraind, beginner en gevorderd. Er is een algemene richtlijn waar je je aan kunt houden. Voor een ongetrainde zijn 1 à 2 sets per week voldoende, voor een beginner worden 2-6 sets aangeraden en (half)gevorderden hebben 3-10 sets nodig. Zo zou je bijvoorbeeld een extra oefening kunnen doen voor dezelfde spiergroep.

Trainingsdoel
We hebben allemaal onze eigen redenen om te sporten. Wil je bijvoorbeeld werken aan je Summerbody, sterker worden, afvallen of je conditie verbeteren? Om het gewilde resultaat te halen is het belangrijk om je training goed af te stellen op je trainingsdoel. Per trainingsdoel worden er verschillende aantal herhalingen en sets voorgeschreven. Voor het opbouwen van spiermassa wordt voorgeschreven om een gewicht te kiezen waarmee je 8 tot 12 herhalingen kunt maken, hiermee voer je gemiddeld 4 sets uit. Voor afvallen of je conditie verbeteren wordt juist een hoger aantal herhalingen voorgeschreven en neem je minder rust tussen de sets in.

Wij helpen je graag!

Uiteindelijk is de beste manier van trainen voor iedereen anders. Belangrijk is dat je verantwoord traint, goed naar je lichaam luistert en rustig de intensiteit van je training opbouwt. Twijfel je of jouw schema nog bij je doelstelling past, wil je graag meer informatie of persoonlijke tips? Spreek dan één van onze medewerkers aan! Wij helpen je graag!

    Ben je lid bij ons?

    JaNee

    Bij het invullen van dit formulier ga je akkoord met het veilig opslaan en verwerken van je gegevens volgens de Algemene Verordening Gegevensbescherming.