Krachttraining

Krachttraining… wat is het en hoe werkt het?

Wat is nu precies krachttraining? Dit is een vraag die voor de meeste mensen vaak wel makkelijk te beantwoorden is. Krachttraining is namelijk niets meer dan het verstevigen en sterker maken van je spieren door middel van weerstandstraining. Het doel van krachttraining is dus in eerste instantie het sterker maken van je. Het is dus niet alleen voor mannen of bodybuilders, maar voor iedereen die fitter en gezonder door het leven wil gaan!

Voordelen van krachttraining

Als je aan krachttraining doet, hoef ik je waarschijnlijk niet alle voordelen van uit te leggen. Voor degene die er nog niet bekend mee zijn, zet ik hieronder de belangrijkste op een rijtje:

Allereerst, je spieren worden sterker. Dit merk je in al je dagelijkse handelingen. Boodschappen doen, de hond uitlaten etc. Je staat er niet altijd bij stil, maar uiteindelijk zorgen je spieren ervoor dat je jezelf kunt bewegen. Zodra je spieren sterker worden en je uithoudingsvermogen vergroot wordt, zal dit dus minder moeite kosten!

Daarnaast zorgt krachttraining voor een verbeterde vetverbranding. Maar om vet te verbranden moet je toch veel cardio doen? Dit is deels waar. Natuurlijk verbrand je met cardiotraining calorieën, maar je wilt ook buiten de sportschool extra calorieën blijven verbranden. Dit gaat met alleen cardio niet lukken.

Door krachttraining te doen bouw je extra spiermassa op en door die grotere spiermassa ga je dagelijks meer calorieën verbruiken. Het gebruiken en herstellen van je spieren kost nu eenmaal energie, en hoe meer je spieren ontwikkeld zijn, des te meer energie ze verbruiken.

Als laatste heeft krachttraining gewoon veel positieve invloeden op je algemene gezondheid. Krachttraining is uiteindelijk een vorm van beweging, en voldoende beweging is nodig om je hart en bloedvaten in goede conditie te houden. Ook mentaal kan krachttraining veel goeds met je doen. Je wordt fitter en zit lekkerder in je vel. Genoeg redenen om vandaag nog te starten met krachttraining, toch?

Hoe werkt krachttraining?

Je weet nu wat krachttraining is en wat voor voordelen het met zich meebrengt. Maar hoe werkt krachttraining nu eigenlijk? Dat ga ik je uitleggen.

Het doel van krachttraining is dus het sterker maken van je spieren door je spieren te belasten. In het geval van krachttraining doe je dit met behulp van je lichaamsgewicht, dumbbells, halters en fitnesstoestellen.

Door je spieren te belasten creëer je kleine scheurtjes in de spiervezels die door je lichaam worden hersteld. Omdat je lichaam zichzelf wil voorbereiden op de volgende belasting van de spieren, worden de scheurtjes hersteld tot boven het oude niveau. Ze worden dus iets sterker gemaakt dan voorheen. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd. Door dit te blijven herhalen worden je spieren op de lange termijn dus steeds een stukje sterker en groter. Klinkt logisch toch?

Uiteraard kost het herstellen van de spiervezels tijd. Het is dus belangrijk om voldoende rust te houden tussen het trainen van een spiergroep. Afhankelijk van verschillende factoren (o.a. de intensiteit van je training, je leeftijd, en de grootte van de getrainde spier) heeft je lichaam 24-72 uur nodig om je spieren te herstellen. Na deze 24-72 uur zijn je spieren dus net iets sterker dan de vorige keer, en klaar om opnieuw belast te worden. Het is dus belangrijk om iedere training net iets zwaarder te trainen dan je vorige keer.

Hoeveel sets en reps moet ik met krachttraining doen?

Aantal sets bij krachttraining
Je boekt als beginner de meeste progressie als je 4 tot 6 sets per spiergroep doet, waarbij elke spiergroep minimaal 2 keer per week wordt belast. Dit betekent dat je per training bijvoorbeeld 2 oefeningen voor je biceps doet, waarbij je 3 setjes per oefening aanhoudt. Zo heb je voor één spiergroep 6 setjes gehad. Dit doe je dan hetzelfde voor een andere spiergroep namelijk je triceps, en ook je schouders.

Aantal herhalingen per doelstelling
• Spierkracht: 1-6 herhalingen
• Spiermassa: 6-12 herhalingen
• Spieruithoudingsvermogen: 12-15 herhalingen

Natuurlijk bouw je ook massa op als je op spierkracht traint. Maar de focus ligt hier gewoon meer op de kracht in de spieren. Wil je gewoon wat strakker worden en krachttraining in combinatie doen met cardio? Dan raad ik aan om 12 tot 15 herhalingen aan te houden.

Hoeveel rust neem ik tussen de setjes?

Gemiddeld gelden per doel de volgende richtlijnen voor rusttijden:

• Ontwikkeling van spierkracht: rustperiode van 3-5 minuten.
• Ontwikkeling van spiergroei: korte rustperiode van 1-2 minuten.
• Ontwikkeling van spierconditie: 0-60 seconden.

Deze tijden zijn gemiddeld en de ene oefening is natuurlijk zwaarder dan de andere. Probeer daarom zelf aan te voelen wanneer je weer klaar bent om je volgende set te pakken. Het heeft even tijd nodig voordat je door hebt, maar dat is niet erg.

Hoeveel gewicht gebruik ik per oefening?

Als basis raad ik altijd aan een gewicht te pakken waarmee je je laagst aantal herhalingen haalt. De eerste set moet hier vrij makkelijk mee gaan, de 2e en 3e set zullen dan wat moeizamer gaan. Merk je dat het wel heel makkelijk gaat? Verhoog dan gewoon het gewicht.

Handige tip: houd in een klein notitieblokje of in je telefoon bij hoeveel herhalingen je van een bepaalde oefening doet en met hoeveel gewicht. Zo weet je iedere nieuwe training waar je bent gebleven en met hoeveel kilo je de vorige keer bent gestart. Dan kun je de training erop wat extra gewicht (bijv. 2,5 kg) erbovenop doen om steeds een beetje zwaarder te trainen en jezelf uit te dagen.

Wanneer start jij met krachttraining?

Ben je na het lezen van mijn blog helemaal enthousiast geworden en wil je dolgraag aan de slag? Mijn collega’s en ik staan voor je klaar om voor jou je persoonlijke krachttraining schema te maken. Laat gerust je gegevens achter via onderstaand contactformulier, dan gaan we samen aan de slag!

Ben je lid bij ons?

JaNee

Bij het invullen van dit formulier ga je akkoord met het veilig opslaan en verwerken van je gegevens volgens de Algemene Verordening Gegevensbescherming.