Sporten tijdens je zwangerschap; wat is goed en wat niet?

Zwanger zijn is 9 maanden lang topsport beoefenen. Je lijf ondergaat zowel anatomische als fysiologische veranderingen en dan hebben we het nog niet eens gehad over alle hormonale wisselingen. Maar voor dit alles is één hele goede oplossing die zorgt dat de klachten die voortkomen uit deze veranderingen onder controle blijven en dat is sporten! Maar sporten met je veranderde lijf is niet altijd makkelijk, in deze blog ga ik je vertellen wat je juist wel of juist niet moet doen, zodat je straks met een gerust hart gezond(er) je zwangerschap doorkomt.

Allereerst de voordelen voor sporten tijdens je zwangerschap op een rij:

• De fitheid van de zwangere verbeterd/wordt behouden
• Helpt bij het managen van je gewicht
• Vermindert het risico op zwangerschapsdiabetes
• Verminderen van lage rug klachten
• Het verminderen van depressies tijdens en na de zwangerschap
• Minder kans op een keizersnede
• En een verbetert herstel na de zwangerschap

Al met al genoeg reden dus om te sporten voor, tijdens en na de zwangerschap!

Welke sporten je beter niet kunt doen tijdens je zwangerschap

Zoals ik in het begin van mijn blog al omschreef zijn er verschillende anatomische, fysiologische en hormonale veranderingen die plaats vinden en waar rekening gehouden mee dient te worden tijdens de training, dat is best een uitgebreide lijst, waar ik later in een andere blog verder op in zal gaan. Maar ik benoem wel diegene die belangrijk zijn tijdens de training, zodat je kunt begrijpen waarom je bepaalde keuzes juist wel of juist niet moet maken.

Er vindt gewichtstoename plaats, wat zorgt voor een verplaatsing van het zwaartepunt. Dit betekent dat je balans wat minder goed wordt en je dus valgevaarlijker bent. Daarom is het erg belangrijk dat je geen balanstraining gaat doen.

Doordat het zwaartepunt verplaatst vind er ook een vergroting van de holling in de onderrug plaats, zodat je rechtop blijft staan. Omdat deze verandering een extra belasting geeft op de wervelkolom en je gewrichten, wordt krachttraining afgeraden.

Zo vinden er ook verschillende veranderingen plaats in je hart, waardoor bijv. je rusthartslag hoger is en je dus eerder aan je maximaal zit tijdens een cardiotraining.

In het derde trimester van de zwangerschap wordt het middenrif omhoog geduwd om ruimte te maken voor de baby, daardoor neemt de ruimte voor de longen af en kun je wat benauwder worden, hierbij is het dus heel erg belangrijk om te luisteren naar je lijf, en niet het uiterste van jezelf te vragen!

Welke sporten zijn wel geschikt tijdens je zwangerschap?

Hierboven heb ik een aantal sporten op een rijtje gezet die je beter niet kunt doen tijdens je zwangerschap, maar hoe zit het nu met wat je beter wel kunt doen? Het allerbelangrijkste van alles is luisteren naar je lijf. Niemand is namelijk hetzelfde, maar zeker ook de zwangerschappen zijn verschillend! Wanneer je na een training meer dan een halve dag moet bijkomen, veel harde buiken hebt of ontzettend moe bent, heb je echt teveel gedaan. En wat dan

teveel is, is voor iedereen verschillend. Dit ligt aan je basisniveau wat je had voor je zwangerschap, maar ook aan de zwangerschap zelf, de duur, hoe gaat het met je lijf en dat soort zaken.

De richtlijn voor training bij zwangere vrouwen geeft aan om minimaal 150 minuten per week matig intensief bezig te zijn. Maar hieronder wordt ook fietsen, lopen e.d. verstaan. Het is aan te raden om in verband met de supercompensatie (een trainingsprincipe waarbij herstel nodig is voor vooruitgang) 2 á 3 keer per week te trainen, maar wel gelet op je eigen gesteldheid.

Daarnaast is het belangrijk dat wanneer je gaat training je krachtuithoudingsvermogen traint. Dat betekent dat je met krachttraining veel herhalingen maakt (3-4 series van 20-40 herhalingen) met weinig gewicht. En met weinig gewicht bedoel ik het gewicht waarbij je geen buikpers hoeft uit te voeren, dus waarbij je geen kracht op je buik hoeft te zetten of je adem moet vastzetten om het weg te duwen.

Voor cardiotraining is het het beste om te lopen, zwemmen of fietsen. Hierbij is het belangrijk dat je nog kunt praten en niet te moe wordt (waarbij 0 = niet moe en 20 = ontzettend moe, je 12-14 mag scoren).

Daarnaast is het belangrijk dat je lichaamstemperatuur niet teveel verhoogt, dit heeft met name in het eerste trimester een negatief effect op de baby. Zorg dus voor genoeg vochtinname, train niet in warmte cabines en draag ventilerende en loszittende kleding.

Daarbij zijn er nog 3 algemene belangrijke dingen:

1. In het 3e trimester mag je niet meer op je rug trainen en of slapen, dit i.v.m. een afknelling van de onderste holle ader (het venacava syndroom).
2. Vermijd lang stilstaan, zodat de doorstroming op gang blijft.
3. Train je core, wat zorgt voor minder rug- en incontinentie klachten.

Dan zijn er nog andere sporten die je tijdens je zwangerschap moet vermijden:

• Contactsporten (ijshockey, boksen, voetbal, basketbal)
• Sporten met hoog valrisico (skiën, surfen, turnen, paardrijden)
• Scubaduiken
• Skydiven
• Hot yoga of hot pilates
• Sporten boven 1800 meter

Al met al is het een hele waslijst met do’s en don’ts qua training en dat beseffen wij ons heel goed. Daarom hebben onze fysiotherapeuten een Zwanger en Fit programma opgesteld van 16 weken waarin je 1x per week begeleid sport, je alle informatie m.b.t. je zwangerschap, bevallen en voeding krijgt en daarnaast ervaringen kan delen met andere mama’s to be. Mocht je meer willen weten over dit programma, laat dan je gegevens achter via onderstaand contactformulier.