Verantwoord fitnessen

Verantwoord fitnessen na quarantaine; fysiotherapeut Alex legt uit

Het heeft even geduurd, maar eindelijk mag er weer binnen gefitnest worden. Er zijn veel mensen die niet kunnen wachten om weer te beginnen. Eigenlijk willen we meteen volle bak ertegenaan en de afgelopen verloren maanden compenseren. De zomervakantie is namelijk alweer in aantocht en dat wasbordje moet er toch weer strak op staan.

Dit enthousiasme is begrijpelijk, maar is het wel zo slim om meteen weer alles te geven? Het laatste wat je wilt is dat je na twee weken weer moet stoppen door een blessure. Mijn naam is Alex van de Kamp, (kinder)fysiotherapeut en fitnessfanaat. In deze blog leg ik jullie precies uit hoe je na een lange periode van ‘rust’ weer op een verantwoorde manier kunt gaan fitnessen.

5 tips om verantwoord te gaan fitnessen:

1) Doe een goede warming-up
2) Begin op een lage intensiteit
3) Drink voldoende water
4) Twee dagen spierpijn is het maximum
5) Drie keer trainen verspreid over de week

1. Doe een goede warming-up

Het woord “ warming-up” zegt het eigenlijk al; je warmt je lichaam op. Door deze opwarming kunnen verschillende weefsels, waaronder je spieren, beter functioneren. Dit zorgt ervoor dat je tijdens het trainen het uiterste uit je oefeningen kan halen. Probeer bij de warming-up zoveel mogelijk je hele lichaam te gebruiken op een lage intensiteit voor ongeveer 10 minuten.

2. Begin op een lage intensiteit

Ik zal maar meteen eerlijk zijn, dit is persoonlijk mijn grootste valkuil. Ik ben iemand die altijd veel te fanatiek begint. Nu ik dit schrijf is dit ook meteen een goede reminder voor mezelf…

Begin rustig! Verwacht niet van jezelf dat je met dezelfde intensiteit kan trainen als 3 maanden geleden. Je lichaam past zich namelijk aan, aan de hand van wat er van je lichaam wordt gevraagd. Omdat de kans groot is dat je tijdens de quarantaine minder hebt bewogen dan voorheen, zal je spiermassa en algehele coördinatie zijn afgenomen.

Dit moet dus weer rustig opgebouwd worden. Begin daarom alle oefeningen op een lage weerstand met veel herhalingen. Krijg eerst weer het gevoel terug en zorg dat je uitvoering weer goed is. Gaat het goed, dan kun je langzaam de weerstand verhogen.

Verwacht niet te snel resultaat in spiermassa, de eerste 6 weken zal vooral de coördinatie van een oefening beter worden. Na 6 weken begint je spiermassa weer toe te nemen.

3. Drink voldoende water

Tegenwoordig heb je supplementen, sportdrankjes en lekkere proteïnerepen in allerlei kleuren en maten. Deze kunnen voor verschillende doeleinden worden ingezet en ik maak er zelf ook gebruik van. Echter is het allerbelangrijkste tijdens het sporten voldoende water drinken. Door het zweten verlies je namelijk veel meer vocht dan normaal.

Wist je dat je maximale prestatie wordt verminderd met 10% bij een vochtverlies van 4%? Het is dus erg belangrijk dat je tijdens het sporten voldoende drinkt.

4. Twee dagen spierpijn is het maximum

Tijdens het fitnessen ben je als het ware je spieren langzaam aan het afbreken. Op het moment dat de spieren rust krijgen, kunnen deze herstellen en zorgen voor de aanmaak van extra spiervezels. Dit noemen ze ook wel supercompensatie en gaat vaak gepaard met spierpijn.

Spierpijn is dus over het algemeen goed en kun je gebruiken als indicatie om na te gaan of je je lichaam voldoende hebt uitgedaagd tijdens de training. Echter is teveel spierpijn ook weer niet goed en kan dat een teken zijn dat je tijdens het trainen teveel hebt gedaan.

Let erop dat twee dagen spierpijn echt het maximum is. Als je meer dan twee dagen spierpijn hebt, wilt dat zeggen dat je training te zwaar was en dat je de volgende keer een stapje terug moet doen.

5. Probeer verspreid te trainen

Om vooruitgang te boeken, moet je minimaal drie keer per week trainen met telkens een rustdag. Ik kan me voorstellen dat dit voor sommige mensen best veel is, maar als je echt zichtbare vooruitgang wil boeken, is dit wel van belang. Daarbij is het ook beter om drie keer korter te trainen dan één of twee keer langer trainen. Deel je week dus zo in zodat je minimaal drie keer per week de tijd hebt om te sporten.

Als medewerker van Arendse health club en Fysiomore kan ik niet wachten om weer met onze leden en patiënten doelen te gaan nastreven. Zelf kijk ik als fitnessliefhebber er ook weer naar uit om met mijn passie bezig te zijn. Ik wens iedereen heel veel succes met het opbouwen van hun fitheid de komende tijd. Weet dat je met vragen altijd bij mij of een van mijn collega’s terecht kunt!

Sportieve groet,
Alex van de Kamp